目标：93 kg → 85.5–86.5 kg，体脂率降至15%以内。周期8–10周，以高蛋白、稳定步数和力量训练保肌为核心。
每周下降0.6–0.9 kg，腹围下降，力量稳定。维持当前方案。
下降不足0.5 kg。先检查漏记油脂、聚餐、步数和排便，连续两周偏慢再调整。
下降超过1 kg且力量明显下降，或持续头晕、失眠、心率异常。增加150–200 kcal并降低疲劳。