A1
哑铃杯式箱式深蹲
来源计划目标：3 × 8–12
记录提示：双脚均匀受力；膝部不适或动作变形时如实记录
李化玉｜抗阻训练反馈表
用于记录每次抗阻训练的实际执行和感受，便于后续汇总。
记录版｜按实际填写 · 不自行加量或改动作使用说明
先保护、后记录。请只记录当天实际执行；重量、血糖等只有在当日实际测量或使用时再填写。出现胸痛／胸闷、异常心悸、明显气短、头晕冷汗或近晕厥时，停止训练并记录；出现膝痛 ≥3/10、肿胀、卡住／打软腿，或次日明显加重时，停止相关动作并联系管理团队复核。若指尖血糖 <3.9 mmol/L，停止运动并按既有医疗/血糖处置流程处理。
请按当前管理安排完成记录。点击提交后，结构化反馈会进入管理团队工作台；本地保存、复制和下载仍可作为个人备份。
本次训练
抗阻 A｜动作反馈
A2
哑铃罗马尼亚硬拉
来源计划目标：3 × 8–12
记录提示：记录实际阻力与腰背感受；不以次数硬撑
不适、代偿与专项记录（有则必填）
A3
斜板俯卧撑／哑铃地板卧推
来源计划目标：3 × 8–12
记录提示：二选一或按实际执行填写
不适、代偿与专项记录（有则必填）
A4
单臂哑铃划船
来源计划目标：3 × 10–12／侧
记录提示：左右分别记录；留意躯干代偿
不适、代偿与专项记录（有则必填）
A5
双脚提踵
来源计划目标：2–3 × 12–15
记录提示：记录小腿与足踝感受
不适、代偿与专项记录（有则必填）
A6
死虫
来源计划目标：2 × 每侧 6–10
记录提示：记录呼吸、躯干稳定与不适
不适、代偿与专项记录（有则必填）
抗阻 B｜动作反馈
B1
臀桥／负重臀桥
来源计划目标：3 × 10–15
记录提示：二选一或按实际执行填写
不适、代偿与专项记录（有则必填）
B2
双腿坐站／箱式深蹲
来源计划目标：3 × 10–12
记录提示：不把单腿登凳作为替代；如实记录膝部反应
不适、代偿与专项记录（有则必填）
B3
弹力带下拉
来源计划目标：3 × 10–15
记录提示：记录实际器械／弹力带与阻力感受
不适、代偿与专项记录（有则必填）
B4
哑铃肩推
来源计划目标：2–3 × 8–12
记录提示：若肩颈不适，停止并记录，不自行替换进阶
不适、代偿与专项记录（有则必填）
B5
弹力带划船／面拉
来源计划目标：2–3 × 12–15
记录提示：二选一或按实际执行填写
不适、代偿与专项记录（有则必填）
B6
Pallof 抗旋转
来源计划目标：2 × 每侧 8–12
记录提示：记录左右差异与躯干稳定
不适、代偿与专项记录（有则必填）
整体反应与次日恢复
提交与本地备份
先按实际情况填完整，再点击“提交给管理团队”。提交成功后会立即显示一段针对本次记录的反馈；它只处理当次执行，不会自动改方案或加量。